やるぞダイエットホーム 太る原因 基礎代謝とは ＢＭＩとは 有酸素運動 筋力トレーニング ダイエットサプリ １日２食ダイエット りんごダイエット グレープフルーツダイエット パイナップルダイエット キャベツダイエット ゆで卵ダイエット プロテインダイエット ヨーグルトダイエット こんにゃくダイエット 中国茶、プーアール茶 朝食を抜くダイエット 水飲みダイエット

筋力トレーニング 筋肉を鍛えて、太りにくい体に！ 体脂肪を燃やすためには、有酸素運動をすることが大切ですが、運動で減らせる体脂肪はそんなに多くありません 基礎代謝のなかで、一番エネルギーを消費するのは筋肉ですので、筋肉トレーニングによって筋肉を増やすことで基礎代謝量をあげ、運動をしていないときでも、体脂肪をエネルギー源として燃やすことが必要です 特に、体の中心付近にある大きな筋肉を鍛えることが、基礎代謝アップにつながります 腰を中心にした外側（アウターマッスル）と内側の筋肉（インナーマッスル）を鍛えると、大きな筋肉なので、たくさんのエネルギーを消費するようになります インナーマッスルは運動によって、意識的に動かして、使える筋肉にする必要があります。 また、これらの筋肉は加齢とともに筋肉が落ち、脂肪がつきやすいところでもありますので、鍛えておくと、体型も維持することができます。 ダイエットに筋力トレーニングを取り入れないと、体重がへっても、ウエストがたるんだりなど、体型がくずれてしまうことがありますので、その意味でも筋力トレーニングは大切です 筋力トレーニングといっても、器具を使用せずに簡単にできるものもたくさんありますので、まずは、本を１冊購入していろいろと勉強してみましょう 普段の生活の中で、歩き方や、座り方を筋肉を意識して変えるだけでも、より筋肉の働きを向上させることができます 立っているときは、背筋を意識して背筋をまっすぐにするように立ちます。 歩くときは、背筋をのばして、大またで、また1本の線の上を歩くようにすると、筋肉を鍛える効果があります。 いすにすわっているときも背筋を伸ばすように、座るなど、正しい姿勢を保つことで、筋肉を使っていれば、脂肪がつくのを防いだり、血行がよくなります １RM 何とか１回持ち上げられるくらいの重さ（負荷）のことを1RMといい、トレーニングの効果を確実に得るためには常に、その時の自分の1RMを知っておく必要があります。 女性は低重量（２０回）位できる重さで、2〜３セット 男性は体を大きくしたいなら、速筋を高重量（10回位できる負荷）で少ない回数をこなすメニューをトレーニングしましょう きちんと効果的なトレーニングをしていれば、一般的に、３ヶ月目くらいから効果が現れるといわれています 筋力トレーニングをするときは、鍛えるべき筋肉にきちんと効いているかを筋肉の動きを鏡などで確認しながら行うことが大切です 全身の運動能力を出し切った状態のことを「オールアウト」といい、トレーニングのたびに、確実にオールアウトできているかが筋肉を大きくできるコツです。 筋力トレーニングに慣れてきたら、「オールアウト」を取り入れて効果的な、筋肉アップをめざしましょう。 ゆっくリしたペースでトレーニングする「スロトレ」も効果があります スロトレとはやや軽めの負荷で、２秒で筋肉を収縮し、４秒で戻すのを１回として、10〜１２回くらいでオールアウトする反動を利用しないで、ゆっくりした動作で行うトレーニングのことです。 筋肉をつけるためにはトレーニング後に、休養をとったりや筋肉の材料となる栄養素の補給が大切です 筋肉の材料となるたんぱく質の補給は不可欠です 吸収の早いアミノ酸をトレーニングの1時間前までに飲んでおくと、トレーニングでは摂取したアミノ酸が運動エネルギーとして使われ筋肉中のたんぱく質を減らさずに済みます トレーニング直後はゴールデンタイムといわれ、成長ホルモンの分泌が高まる時間です きっちりとプロテインを補給しておきましょう 成長ホルモンは睡眠中にも分泌されるので寝る二時間前にとるのもおすすめです 同じ場所を続けてきたえないで超回復を狙う 筋肉が大きくなるためにはトレーニング後48〜72時間くらいの時間が必要とされるのでその間はトレーニングをしないで休養が必要と言われています また、筋力トレーニングばかりでなく、有酸素運動も取り入れると体に違う刺激も伝わりますので効果的です 反動をつけてけてトレーニングをするのは間接に負担がかかるので絶対にやめましょう 適切な負荷で確実にオールアウトとしたほうが筋肥大には効果的です