ダイエットカロリーコントロールと運動できちんとやせる

問題、話題のダイエット

１日２食ダイエット

りんごダイエット

気になるサプリ

コエンザイム

カルニチン

All About ［ダイエット］のお役立ち記事

食品のカロリー

腹式呼吸でダイエット

カロリーコントロールと運動できちんとダイエット

2006.5.13

肥満とは
　一般的に体重が増えたときに「太った」といわれます。しかし、トレーニングをして筋肉が増えて体重が増えたものは、太ったとはいいません。体脂肪が増えることを太るといいます。過剰に体脂肪が増えたものが肥満とよばれ、生活習慣病等ににかかる確率が高くなります。
　
ダイエットとは体重を減らすことではなく、体脂肪を減らすことです。筋肉を減らして体重を落としてしまうと、意味がありません。
体脂肪率を減らす努力をしましょう

太りすぎは、外見上の問題だけでなく、生活習慣病などにかかりやすい等の健康上も問題があります
食生活や生活習慣を見直して、簡単な運動などもとりいれ、太りにくい体質を目指しましょう

食事制限だけでは体脂肪はおちません
運動をして体脂肪を燃やさなければ体脂肪はなかなかおちないのです
運動するということは、筋肉がエネルギーを消費するということです。
筋肉を収縮させるエネルギーとして体内に蓄えられている脂肪などを水と炭酸ガスに分解して、その際に生まれる熱を利用し、エネルギーをつくりだします

「1日に消費するエネルギー量」 > 「1日に摂取するエネルギー量」

太ってしまう理由は摂取するカロリーエネルギーと消費するカロリー（エネルギー）の関係です
摂取カロリー（エネルギー量）が消費カロリー（エネルギー量）をオーバーするからと一般に説明されます。。消費されなかったエネルギーは、脂肪として体内に蓄えられます。反対に、摂取カロリー（エネルギー量）よりも消費カロリー（エネルギー量）のほうが多いと、体脂肪は減っていきます。

つまり、体脂肪を減らすためには、摂取するカロリー（エネルギー）に対して、消費するカロリー（エネルギー）の量が多くなるようにカロリーコントロールをしなければなりません。

消費量が摂取量に対してどのくらい上回れば、いいのか。

１日の摂取カロリー量に対して消費するカロリー量が500kcal程度多いと、1週間に500g、1カ月で約2kgの体脂肪の減量が可能になるといわれています。またこれくらいのカロリーコントロールのペースがよいとされています。

また、体脂肪１キログラムを減らすには７０００キロカロリーを消費する必要があるといわれています

つまり、その差が摂取するエネルギーの方が多ければ太ってしまうのです。なので、摂取するカロリーをコントロールしなければなかなかやせません

私の場合もフィットネスクラブに入って無理をしてでも時間を作り、毎日、2時間くらいの運動をしてみたものの、摂取カロリーのコントロールはしなかったので、最初の１～２ヶ月のうちは、なぜか運動だけではなかなかやせませんでした。
3ヶ月目からは、多少食事を少なめにし、運動量をもう少し増やしてみたらやせ始めました。
その月には5キロやせましたが、筋肉量も2.5キロ減ってしまったので、それからは筋トレに力を入れプロテインなどもとり1ヶ月に2キロくらいの脂肪をへらすことを目標にしました。
7ヶ月で約11キロ減量しました

運動を連続しておこなっても、細切れにおこなっても運動強度×運動時間が同じであれば運動の効果も同じであるといわれています。
あいた時間だけでもかまわないので、運動をする習慣を身につけましょう

しかし、運動だけでは疲れる割に消費できるエネルギーはそれほど多くはありません
ダイエットには、運動とともに摂取するカロリーのカロリーコントロールが必要です。
運動だけで今までと同じようにやせようと思っても、なかなか体脂肪率はへらないし、第一ふくらはぎや足首などの体の部分がが持ちません。

食事量を減らすといっても朝食や昼食を抜くというのもダメ。
カロリーコントロールだけなら朝食などを１食抜く方が簡単そうだけど、朝食を抜いたりすると余計に太りやすくなるといわれています
栄養素が体に入ってくる回数が減ると、栄養素が入ってきたときに体がなるべく多くの栄養素を吸収し、蓄えようとする働きがあるめといわれます

主食、主菜などを組み合わせたバランスのよい食事で、また、野菜・海草、大豆や魚類などでたんぱく質を多くとりましょう
ダイエット用のプロテインなども、ダイエット中はたんぱく質が不足しがちになるし、ほかのビタミンなどの栄養素も補給できるのでおすすめです。

栄養バランスを考えながらカロリーをコントロールするというのは、かなりむづかしいです

１日の摂取カロリを減らしたい場合はやはり、２食は普通に（気持ち少なめ）適量を食べて、１食だけカロリーコトロール用のダイエット食品を利用するのがお手軽かもしれません。

私の場合は仕事や生活環境の都合上、昼食を外食するのをやめて、カロリーコントロール食品に変えてみました
特に私の場合、昼食は外食のためどうしても、油ものなどカロリの高い食べ物が多かったので、かなり効果が出ました
それとｌ、夜はフィットネスクラブで運動したのでそれからはぐんぐんやせました。

一番よいのは、夜はカロリーコントロール食品やプロテインを牛乳で割ったものだけで済ませ、、朝かお昼にたくさん食べるようにするのがいいとフィットネスクラブのトレーナーにいわれましたが、さすがにそれはつらかったので、昼を少なめ夜もプロテインと若干少なめの食事ということにしました。

また、ただ単に、カロリーをコントロールしてやせるだけではリバウンドしやすいし、脂肪が落ちるだけでは、体の線はきれいにならないので、腹筋やスクワットなどの筋力トレーニングなどをして、筋肉をつける必要があります。
基礎代謝とは、体温、呼吸、心拍、内臓など、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことです。
成人男性で１日1200～1500kcal程度、成人女性で1000kcal～1300kcalが一般的な数値です。

　また１日にひつようなカロリーはこちらの日本医師会のＨＰが参考になります
１日に必要なカロリー

男女とも基礎代謝は10代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、40代を過ぎると急激に低下します。成人男性だと、10代で約1600kcalが50代になると1400kcalくらいに減ってしまいます。そのため、年をとっても若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことがあるのです。

　基礎代謝の減少をくい止めるには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。基礎代謝がアップすると、太りにくくなります。

筋肉をつければ、基礎代謝量もふえるので、１日の消費カロリーも増やせます。

あと、筋肉は、まず腕などの細い筋肉よりも、体の中心付近にある大きな筋肉、太ももなどの太い筋肉をきたえるのが、より大きい筋肉の方がエネルギーをより多く消費するので、やせる早道です。

単純に、エネルギー摂取量を極端に減らして、激しい運動を行えばいいかというと、そういうわけではありません。過激すぎる減量で筋肉を減らしてしまうと、基礎代謝量も落ちてしまうので、1日のエネルギー消費量も減り、たくさん運動しているのに、体脂肪が落ちないということがあります。また、基礎代謝量が減ってしまうので、同じ運動量では消費するカロリー量が以前に比べ少なくなってしまうのです

つまり、運動量や時間などもコントロールする必要があるのです。

自己流の落とし穴はこの辺にあるのではないかと思います。筋肉の量まで測れる体重計は身近にははあまりないので気がつきにくいと思います。

フィットネススクラブやスポーツジムに筋肉量や脂肪量などが計れる体重計があれば、定期的に計測することをおすすめします。

私の場合も１ヶ月間で体重が５キログラム減ってよろこんでいたら、実はその減った内訳は体脂肪が２．２キログラムで筋肉がが２．３キログラムだった、なんてことがありました。
筋肉を減らしてしまうと、基礎代謝量が減ってしまうので、なるべく筋肉を減らさずに、体脂肪だけを減らすようにしたいです。

有酸素運動を長時間続けていると、体がそれに適応するために、なるべく消費量を減らそうと筋肉を減らして、基礎代謝量や消費カロリーをできるだけ少なくしようとするのです。

それどころか、急に運動をしたものだから、ひざは痛めるし、１ヶ月休んでいるうちに逆にで２キロもふとってしまいました
ランニングマシーンなどは、オーバートレーニングなどでひざや、足首などの関節を痛めることもありますので急にはじめる時はは、気をつけましょう。

自転車こぎのほうが、ひざや足首には負担が少ないので、おすすめです。

また、エアロビクスなどのスタジオプログラムも、初心者向けのベーシックなクラスからあるので、無理なく運動することができるのでおすすめです。
なにより、楽しいので、ランニングマシーンを黙々と１時間やるよりは、あっという間に３０分や４５分とか過ぎてしますし、驚くほどの運動効果があります。
ただし、こちらもやりすぎると、ふくらはぎなどの筋肉が痛くなったり、太くなったりしていまうので、注意が必要です
トレーニング前後のストレッチを入念に行うようにしましょう。

私は、スケジュールをフィットネスクラブ中心にして、１日に３つくらいのステップエクササイズとかエアロビクス系のクラス（各３０分）くらいを週６回毎日出続けたら、１ヶ月で５キログラム体重が減りました。ただし、その内訳は体脂肪が２．２キログラムで筋肉がが２．３キログラムで、ウエイトトレーニングをしていたにもかかわらず、筋肉が落ちてしまったので、運動量が多すぎるといわれました。

それくらい、エアロビクスのクラスはうまくできなくても、なんとなく一緒にごまかしながら動いているだけでも、かなりの効果があります。

３０分の運動の消費カロリーの目安

運動の種類/体重	50㎏	60㎏
ウォーキング	80キロカロリー	96キロカロリー
ジョギング	208キロカロリー	249キロカロリー
スイミング	295キロカロリー	354キロカロリー
サイクリング時速10km	120キロカロリー	144キロカロリー
軽めの体操	83キロカロリー	99キロカロリー
階段上り下り	150キロカロリー	181キロカロリー

運動で消費できるカロリーが計算できるサイト
運動消費カロリー計算機
 あなたの運動消費量を簡単計算

めぐずるーむ　消費カロリー計算機

運動消費エネルギー計算　（ダイエットナビ）

日常生活の消費カロリー

自転車	300	キロカロリー
買い物（１時間）	145	キロカロリー
掃除（30分）	60	キロカロリー
自動車の運転（１時間）	90	キロカロリー
炊事（１時間）	120	キロカロリー
入浴（30分）	75	キロカロリー
事務（2時間）	150	キロカロリー
食事をする（30分）	30	キロカロリー
読書（1時間）	60	キロカロリー
睡眠（7時間）	300	キロカロリー

ダイエットカロリーコントロール食品

ダイエットクッキー		ダイエットクッキー
①天然成分100％、添加物一切なし!! ★全成分トレサビリティー対象商品です。 ②1食当たり１６５kcal !! ★当社は分析センターの数値で表示しています。 ③続けて頂く工夫はやはり価格!! ★大流行の「ダイエットクッキー」ですが、ネックは価格。他社は600円前後ですが、最新版は250円台!! これで今までより続けやすくなりました。		カロリーを減らすだけのダイエットでは、体重が一時的に減少するだけ。基礎代謝能力が衰える為、その後は少しの食事でも太りやすく、運動しても痩せにくい体になってしまいます。[ダイエットクッキー「プレミアム」ペプチド4000]は、短期間で体重を落とすだけではなく、脂肪を燃焼し、体の基礎代謝能力を高めるので、落とした体重をずっと維持することができます。

				今マスコミでも話題沸騰！Ｌ─カルニチンサプリメント

ダイエット・カロリーコントロール　リンク集

ダイエットをするならgooダイエット	All About ［ダイエット］
yahooカテゴリーダイエット	ダイエットの町
＠niftyダイエット	健康的にやせるならダイエットナビ
グローバルダイエット	医師が教える１分ダイエット
マイクロダイエットオンライン	オンラインダイエットセミナー
yahooビューティーダイエット	日本医師会１日に必要なカロリー
食品の摂取カロリー計算	ajinomoto低カロリー料理集
yahooカテゴリー　カロリー計算	yshooカテゴリー　カロリーコントロール

カロリーメイト（大塚製薬）

アフィリエイト